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島村の自己流トレーニングとサーキットトレーニング!

2020年4月24日

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どーも!
お馴染みエゴイスト島村です!
自粛中ですが、俺は自宅の庭を開拓することに夢中になっています!!
この期間で新しいことにチャレンジをしてみるのも面白いと思います!!!!
庭いじり中の俺をご覧ください!笑

庭いじりはさておき今日のテーマは・・・

家で出来る島村流トレーニング!!

こちらは以前自分の動画でも出させていただいたトレーニングになります。
見たよーという人もいるかもしれませんが、+αのトレーニングも書いていくので最後まで読んでくださいね!!

ここで紹介するのは「手首のトレーニング」、「素振りトレーニング」、「サーキットトレーニングの三つになります!
手首と素振りのトレーニングは完全自己流、サーキットは高校の時にやっていたトレーニングです!!
どうせ家にいるなら真似してみてね!

■用意するもの
ダンベル(500g〜1kg)
ない場合は、ペットボトルに水を入れて代用もできるよ!

手首のトレーニング💪

ここで紹介するのは、「チキータ」、「サーブ」、「フォアハンド」で使う手首のトレーニング!

『チキータ』の手首トレーニング
これは、単純にチキータの振りを手首のみで行うものです!
【手首を下に下ろす、上に上げる】
これだけです!笑
これをすることによって、チキータの回転量を増加させることができます!
回転量が増加すると、、、圧倒的に安定します。
そして、回転量の多いチキータとスピードのあるチキータを身につけてね!!

『サーブ』の手首トレーニング
これは、単純に素振りをするわけではございません!
【手首を開いて、手前にぐーと曲げる】
これです!それで手首を開いて閉じる際には斜めに閉じないように注意!
手首は平行に開閉するようにしてください!
これをすることによって、サーブの時に回転量が増すのはもちろん、球の下をうまく捉えることができるようになります。
球を下から捉えるサーブは相手から非常に分かりづらく、非常に切れる!
また、純下回転がめちゃくちゃ簡単に切れるようになります😂
但し、球の下を捉えるサーブは難しいからこのトレーニングをやっただけでは出来ないよ!笑

『フォアハンド』の手首トレーニング
フォアハンドで手首?と思う方もいるかもしれませんが、フォアハンドは手首が「」です!
方法は、【手首を開いて、開いたまま上下に動かす】
イメージとしては、フォアハンドを振る時に打ち始めから、打ち終わりまでラケットのフォア面が相手に向いているような感じです。
こうすることによって、球がラバーに滞在する時間が長くなり回転量が増加します。
それに+手首の振る速さ、強さを兼ね備えることでより質の高いフォアハンドを実現すことでしょう!

〈回数〉
各種目30回を2〜3セット

言葉ではわかりづらいと思うので、下の動画をチェックしてみてね!!

 

素振りトレーニング💪

こちらの素振りは至って単純。
「フォア」、「バック」、「チキータ」、「切り返し」の素振りをダンベルでする。
ね、簡単でしょ!
でもこれだけだったらみんなと同じ。
そこで俺は、【一振り一振りを大きく】した。
なぜか?スイングスピードの強化のため。
スイングスピードを強化することで球威が格段に上がる、そして相手の球に押されることもなくなるのです!
また、卓球では台から距離が離れるほど大きな振りになるし、レベルが上がると台から距離がある時でも攻撃ができなきゃいけないためこの素振りにしました!
切り返しついては、単純に切り返しのスピード強化。最近の卓球スタイルは圧倒的に両ハンド。
切り返しの遅さは命取りになるためそこも同時に強化しようと考えて自分で編み出しました!

ただ単純に素振りをするのではなく、どんな状況でなんのための素振りなのかをしっかり意識しながらやりましょう!
そうすれば効果もUPするはず!

〈回数〉
各種目30回2〜3セット
切り返しのみ20往復2〜3セット

下の動画では言葉だけでなく動作でも見本を見せているため是非みてみてください!

サーキットトレーニング💪

続いてのトレーニングは、この記事でしか紹介していないものになります!!
これは、高校生の時に個人レッスンを受けていたコーチに教わったトレーニングです!
レッスン後に行っていましたが辛くてサボることも多かったです笑
では、紹介してきます!!

「サーキットトレーニング」
1,腕立て伏せ
∟鼻の頭を床につけるように!
2,腹筋
∟普通の腹筋!
3,背筋
∟対角の手足を交互に上げる!
4,バーピージャンプ
∟一つ一つの姿勢をしっかりとる!思い切り飛ぶ!(動画は家の為控えめのジャンプです)
5,サイドジャンプ
∟片足にしっかり体重を乗せて反対側に思い切り飛ぶ!(動画は家の為控えめのジャンプです)
6,180度回転ジャンプ
∟本来は素早く回転する!(動画は家の為ゆっくりやっております)

以上がサーキットトレーニングの種目になります!!
回数の説明をしていこう!
まず、各種目を60秒間全力で行ってください。
そしてその回数を3で割ってください。
それが1セットにやる各種目の回数になります。
少ないと感じる人は5回とか回数を増やしてもよいと思います👌
回数のキリが悪い場合は四捨五入とかすればOKです🙆‍♂️
これを3セットやるのが俺のサーキットトレーニングです!!

【回数 簡略説明】
各種目60秒間全力でやる

この回数を3で割る

この回数が1セットの各種目の回数

3セットやれば完了

しかし,ここで終わらない。
この後に体幹トレーニング!!
1,フロントプランク
∟頭の先から足の先まで一直線になるように!左右に傾かないようにも注意!
2,サイドプランク
∟腰が下がらいように注意!

これは、45秒〜60秒を3セットが目標ですが、できない人は短い時間から始めてみてください!!

こんなトレーニングメニューを昔は週に2回行っていました!
しかし、ここでまだ終わらないのが俺のトレーニング。
家では難しいですが下のトレーニングも最後にやっていました。
動画をチェックしてみてください!!

まとめ

今は卓球をする時間も、器具を使ってのトレーニングも難しい状況、、、
しかし、今日紹介したトレーニングは最後のやつ以外は全部家でもできるトレーニングです!
暇暇言っているの時間があるなら是非これを実践してみてください!
普通にきついと思います笑
この自粛で運動ができないと思うのではなく自分でも家で出来るトレーニングを見つけて実践してみてください!
自粛前よりも自粛明けの方がパワーアップできるように頑張りましょう!!!!

優しい人は、こっちもフォローしてくださいね!!!
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naaachi1220@gmail.com

島村直道です。通称「エゴイスト」 10年以上卓球を続けており、出会った人ほとんどにそのセンスを認められた選手。 卓球だけでなく多角的な発信を出来るように頑張るよー!

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