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【卓球】練習の生産性を上げるために意識すべき10のコト【後編】

2020年6月12日

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zoomミーティングの時にバーチャル背景を使おうとすると、顔まで背景にされたり、いつも変な感じになるんです。

最近の悩み。

部屋中移動しても、周りのものとうまく区別されなくて同じ現象。

たぶんなんですけど。
顔が白すぎて、部屋の壁と同化してちゃんと機能してない←

僕の存在って、一体。



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今西健太郎です♪
こんばんは。

今日は前回記事の続き、
「練習の生産性を上げるために意識すべき10のコト【後編】」です。

なかなか練習量を確保できない社会人の方を特に対象として、限られた練習時間を、いかにして使うか。「試合に活きる、質の高い練習」にするために意識すべきことに焦点を当て、2つの記事にまたがって紹介します。
また、既に動画で紹介している内容を文章にまとめていますので、動画と記事を併せてご覧いただけるとよりわかりやすいと思います♪

前編にも書いていますが、私が社会人になって練習量が格段に落ちても、国内随一の競合エリアである東京都の代表としてなんとか戦えている所以です。十数年かけて培ってきたノウハウを詰め込んでおりますので、前編をまだ読んでいない方はぜひお目通しください^ ^

参考練習の生産性を上げるために意識すべき10のコト【前編】

注意ポイント

ただ、先述の通りこれから紹介する内容は、私自身も長い間かけてやっと染み付いてきたマインドです。はじめは意識するだけでも正直しんどいと思いますし、考えるだけで疲弊しすぎてしまうかもしれません。笑
いきなり全部やろうとするのではなく、「あ、この考え方いいな!」と少しでも感じる項目があれば、まずはそこからやってみると良いかと思います( ^ω^ )

前編【マインド編】の振り返り 〜何事も、まずは心構えから〜

後編の本題に入る前に、ざっくりと前編のポイントを要約してお伝えします。

実際の練習に取り組む前に。ー

前編の振り返り

  • マインドや意識は目に見えづらいからこそ、他と差がつきやすい
  • 強くなる大前提は、内発的動機付け(自ら進んで思考、行動できるか)
  • 練習メニューを構築する前に、自分の現状とビジョンを明確に分析し鮮明にイメージする
  • 「勝つために本当に必要な」技術、戦術は何か、整理する
  • できないことを試合でやろうと背伸びせず、今自分が持てる実力を発揮することを最優先に想定

その中でも、本番の大事な試合でこそ勝つために、私が最も考え方を強く変えたのは、
「できないことをできるようにするための練習時間」よりも「今できることを最大限駆使した得点パターンを築き上げるための練習時間」を優先する。です。

ただ、これはあくまでも、練習量が確保できない中でいかにパフォーマンスを発揮して結果を残すか。そのための取捨選択、優先度だとご理解ください。
いうまでもないですが、前者ももちろん大事なことです。

辛いと思われがちな【フットワーク練習編】

【マインド編】を、踏まえて、それでは実際の練習に取りかかっていきます。

誰もが必ず通る道。また、通らないといけない道。地味で、苦しくて、投げ出したくなることが多い、多くの人が苦難と感じるフットワーク練習。
このフットワーク練習に対して苦手意識がある方にこそ、これから紹介する点はぜひ意識してみていただきたいです。確実に有意義な練習になり、自ずと楽しく感じてくるはずです。

四、〝目的〟を分けて考える

どんな練習にも通ずることですが、これから行う練習の目的を明確に意識することが前提になります。

フットワーク練習においては、

①正しい動きを体に覚え込ませたい
②今より1mmでも先に動けるようになりたい
③実践に近い形で応用力を上げたい
④球に対する反応を早くしたい 等

このように様々ありますが、何を目的に練習するのか、はっきりイメージせず闇雲にやっていては効果が半減します。「目的に対応する適切な意識」をもつことが大事です。

例えば③の場合、以下のようなものが挙げられます。

・必ずサーブレシーブから始める
・ミスしたときは極力ロングボールから始めず、また一から始める
・実際の試合の間合いで、落ち着いてからサーブレシーブに入る

他にもたくさんありますが、これらの意識から逸れると目的からも逸れてしまい、せっかくの時間がもったいないことになります。逆に②のように、とにかく激しく動いて、脚力という意味でのフットワーク力を上げたいのに、こんなに間合いをとりながらやっていては、それもまた目的から逸れてしまいます...。

これが「練習の目的に対応する適切な意識」です。

余談ですが、高校生の頃は、心肺機能、瞬発力等の向上や体のコンディショニング等を目的とした「ハイパワートレーニング(多球練習)」を一日最低一回はやっていました。今の根性フットワークはその賜物です。笑
また別の機会でご紹介できればと思います...。(できればもうやりたくない←)

五、〝ミス〟に着目する

練習の目的を明確に意識した上で、段階を踏んだ難易度設定をします。
要は〝無茶しない〟ことです。

例えば、フォアバック2本ずつの切り替えがままならない人が、いきなりバック対オールのフットワークばっかりやっていても、おそらくミスを連発してばかりになってしまいますよね。
派手さに目を眩ませて無謀な練習はせず、今の自分の技術レベルに適した難易度設定をしましょう。練習の中課題(目標本数を決める等)をクリアして徐々に難易度をあげていくのが、遠回りなようで最短ルートです。

また、練習の中で最もミスが出やすいのが、サーブ→3球目ループ、フォア前フリック→バックハンド、バックハンド→回り込み等、いわゆる「打法が切り替わる時」。ここを特に着目して、ミスが出ないように集中力を強める意識を置くことが重要です。

六、ラリーを〝続けない〟!?

おいおい、早速言ってること矛盾してるやん。
と思いますよね。笑

一見、相反することを言っているように思えますが、これは主にブロッカーサイドが意識すべきことです。
...あ。もしやブロックする時、「いまは練習相手だから〜」なんて悠長なこと思ってませんよね?( ゚д゚)

ブロッカーの意識こそが、フットワークの質を高める最大の重要ポイントです。
もちろん動く側は「ラリーが続くように」一生懸命やるのは当たり前ですが、ブロッカーはその反対に「ラリーが続かない」ように工夫して返球する意識がお互いのためになります。

例えば以下のように、規則的な練習の中でもランダムの要素を取り入れるだけで格段に効果的な練習になります。

【練習メニューの具体例】
フォア前にサーブを出してもらって→相手のフォアにツッツキ→バックにループしてもらって→相手のバックにブロックしてから→バック2本、フォア1本のフットワーク

【付加する条件の具体例 〜今西だったらこうする〜】
・レシーブの構えで、油断してそうだったらバックにロングサーブ出して。
・ツッツキが甘いと思ったら、ループじゃなくて容赦なく狙い打ちして。
・バック2本目を打った後、先にフォア動いてたらもう一本バック突いて。
・フットワークが3往復続いたらフォアサイドに仕掛けるから、そこからフリーで。

ラリーがある程度長く続けば、メニューから外れて早い段階でフリーの展開に持ち込むのも良い練習だと思います。また、動いてる側が咄嗟にブロッカーをサイドに振るのも常に緊張感が出て◎です。

ただ、あまりにも自分勝手にやりすぎると相手に怒られちゃう可能性もあるので程々に、練習相手としっかりコミュニケーションとりながらやるようにしてくださいね。笑

より実践に近い【システム練習編】

さあ、どんどん実践に近い練習になっていきます!
実践に近い練習ほど、目に見えにくい潜在的な意識や集中力、各々の工夫が、質の差となって表れやすくなってきます。ここから、もっともっと、頭をフル回転させますよ〜。

七、〝本当に〟試合で使うパターンを

【マインド編】でも取り上げた「本当に試合で使うパターンを常に考える」、という思考、皆さん覚えていますか?
【システム練習】ではそれ「だけ」を取り入れます。それ以外は「やらない」。

何故か。

〝意味〟がないから。笑

よくよく考えてみれば簡単なことです。試合で使わないパターンなんですから、貴重な時間を費やす意味はないですよね。
ですが、意外とここに無駄な練習が生じている人が多いのが事実です。

自分が単に好きな練習、気持ちの良い練習、そういったもので自分を鼓舞するのもありかもしれませんが、効率的ではないと思います。

例えば、Aさんという仮想選手で考えてみます。

【28歳(仮)A選手の特徴】
・ブロックやカウンター、守備系技術が得意、得点パターンの大半を占める
・非力なので威力のあるツッツキ打ちができない
・ブチギレの下回転サーブが得意
・台上フリック等、細かい技術は苦手

【戦術展開、優先すべき練習 〜今西がA選手だったら〜】
・下回転サーブは極力出さず、ナックルロングや変化の強いアップサーブを増やす
・無理にレシーブから払いにいこうとせず、どんなサーブ(極論ロングサーブでも)に対しても強打されないようなツッツキをマスターする
・相手のツッツキに対して無理に打たず、ツッツキ返すのもアリ
・ここぞというタイミングで、ブチギレ下回転でサービスエースを狙う
・相手に打たせる展開からのパターンをひたすら色んな相手と反復練習して、適応力を鍛える

苦手な展開を克服する意識を持つ前提に、そこを補うために必要な技術、戦術に身につけるんです。また、その展開になり得る技術、戦術を持ち合わせているかを鑑みるのも大事ですね。

A選手でいうところの、守備系技術が得意なんだったら、
・ツッツキの回転量、低さ、深さ、コースは十分か、本当に強打されない精度か
・どんな回転のサーブが来てもそのツッツキができるか
といったように考えます。

カウンターやブロックが得意でも、ツッツキが甘ければ、せっかくの長所が台無しです。また、これは当たり前ですが、戦う相手のレベルが上がれば上がるほど、求められる精度は高まります。何せ、上には上(そんなものお構いなしでツッツキぶち抜いてくる選手)がいます。笑

相手の変化に適応する力も大事ですが、それだけじゃなく、どんなボールでも自分のボールとして返球できる圧倒的技術を身につける。それが、相手の待ちを外して苦手な展開を避けることにもつながります。

八、〝目標をもった〝時間配分

ある技術を身につけるため、時には粘り強く続けることももちろん大切ですが、基本的に同じ内容の練習メニューを長時間続けるのは効率が良くないです。

人間が集中できる時間は決まっていますし、特に、卓球の試合においては物理的に流れが切れる瞬間があります。

それは〝1ゲーム〟です。

1ゲームが終われば否が応でも1分間の時間が空き、集中し直す必要があります。
そして、その1ゲームの平均時間は8分。
なので、私は基本的に1つのメニューに対して5〜8分、長くても10分で区切るようにしています。
大学で主将を務めた時も、それまでの練習スケジュールを根本から改革し、実績を大きく飛躍させた経験もあります。(もちろん要因はそれだけではないですが)

普段の練習から、1ゲームを根拠に時間を設定し、集中力の区切りとすることで気持ちを切り替える癖がつくようになります。そして、その8分という一区切りの中で、ここまでできるようになる!という明確な目標をもってやるとより効果的です。

満足いかないからといってだらだら続けるのではく、「今日はここまでできた」とけじめをつけて次回の練習に持ち越すことも一手です。

あ、先述のハイパワートレーニング(体を追い込む練習)のときは別ですよ?
とことん追い込みましょう。笑

九、〝徹底的に〟反復する

その七、〝本当に〟試合で使うパターンを で書いたことにもつながります。

実際の試合において競る場面≒緊張する場面、でよく起こりえる展開は特に徹底的に繰り返して体に染み込ませます。いわゆる「自動」=無意識下で動ける状態にさせます。

「自動化」について詳しい説明は割愛しますが、簡単にいうと自動化する前とされた後では、使う脳の場所が違います。何かの動きを習得するとき、その動きを意識している段階では「前頭葉」、自動化されてからは「小脳」が使われます。

じゃあ、どうしたら小脳を使えるようになるのか。

「徹底的に反復する」しか方法はありません。

特に緊張した場面なんか、ただでさえ手が震えたりするのに、一瞬の動きを意識するなんて不可能ですよね...。そういった場面を普段から想定して、徹底的に反復練習をしましょう。

理想は、「体が勝手に動いた」です。

十、読み合いを制する

皆さん、よくご存知の通り、実際の試合では〝読み合い〟の連続です
そして、個人的に、読み合いの力=「予測力」は言い換えれば「限定力」だと思っています。

格上の選手と対戦したとき、「打ったところにいる!読まれてる...!」と感じたことありませんか?まるで、最初からそこにいたみたいに。
ちなみに、私はたくさんあります。笑

正確にいうと、そう思うこと自体がすでに相手の手中にあり、実は、「すでに相手がいる場所に打たされている」んです。
意味合いとしては、トップ選手はただの直感や本能的に相手の動きを読んでいるわけではなく、常に至るところに布石を打ちながら情報を集め、相手の動きを絞り、コースや打法を限定しています。別の言い方だと「経験則」ともいいますね。
この経験則を、意識的に考えてやっている人もいれば、無意識的にやっている人もいます。これはどちらが優れているという話ではなく、単純にそういうタイプがある、という話です。

かなり難易度は高いかもしれませんが、これも普段の練習から意識して癖づけましょう。
ある程度決まっている練習の中でも、常にランダムの要素を加えながら、相手との読み合いを制する意識をもつと格段に練習の質が向上します。

参考動画普段の練習から情報を蓄積し、読み合いを制する意識を持つ(5:20~)

ここでは、フォアにきた村田さんのフリックを打点高く狙うことができました。そして、その次のボール、「いや〜今狙ってたのにな。。。」と吐露しているのがお分かりでしょうか?
あえてその前と同じミドル寄りのコースにサーブを出すことで、次はバックに払わせるように仕向けていたんです。(フリックの質が高すぎて完全に詰まってミスこそしていますが。笑)

これはあくまで、簡単でわかりやすい一例です。実際のトップ選手のハイレベルな試合では、もっともっと複雑で、目に見えないところでの絶妙な駆け引きや神経が研ぎ澄まされるようなせめぎ合いがなされています。

ただ、そこで「トップ選手ってすげえなあ」「俺たちには無理だ」と、思考が止まってしまってはそこまでです。こういった形で日頃の練習から、些細な情報でも蓄積して、それをもとに自分なりに〝読み〟を作り、チャレンジする心掛けを常に持つ。普段の練習、練習試合、オープン戦において、その試行回数を積み重ねた分だけ自分にとってのヒントになり、それを根拠に本番の公式戦での〝閃き〟が増えます。

勝つための情報をより多く集め、それにマッチする戦術を実行できた者が、最後に試合を制します。

まとめ ~重要なのは、常に考え抜くこと~

以上、練習の質を格段に上げる方法、意識すべきことを前後編で合計10個、紹介させていただきました。最後にまとめて関係する動画を掲載しますので、気になった部分だけでも改めてご覧ください^ ^

最後まで読んでくださった皆さん。
ここまで紹介した中で、練習項目の内容に対して全く重きを置いていないのはお気づきでしょうか?d( ̄  ̄)

この練習メニューをこなせば強くなれる!なんてものは存在せず、自分にとって本当に必要な練習を常に思考して意識し続けることこそが、上達するための近道です。そのためにチームの監督や、プロコーチなどがいます。
1人で考え抜く中でも、ときには第三者の目からもアドバイスをもらい、うまく自分に取り込んでいきましょう。

最後に、紹介した10項目のうち、今の私においては無意識に取り組んでいるものもいくつか含まれていますが、今でも熟考しているのは以下のポイントです。

練習〜試合で今も意識しているポイントまとめ

  • 今自分が戦うフィールドで勝つためには、どんな技術や戦術が必要か
  • そのために何が足りていて、何が不足しているのか
  • じゃあ今ある実力の中で、何をどう使えば得点につながるのか
  • 緊張した場面で、自分はどんな展開によくなるのか
  • それを実際に練習に取り入れられているか
  • 今の練習は、実際の試合にどの程度活きているか

動画の中では、いくつか私の場合のパターンとして練習メニューを紹介していますが、その練習項目自体、そんなことはどうだっていいんです。

大事なのは、その練習をしている理由やその思考に至るまでのプロセス、自分をとことん見つめ研究し、俯瞰で見ることができているか、です。

この考え方を癖づけて、自分だったら〜〜〜かな、と落とし込んでイメージしてもらえればそれだけで、まずは気持ちグッと強くなると思いますd( ̄  ̄)
真似から始めることも一手。

冒頭にも書いた通り、いきなり全部やろう!とするのは正直無謀です。笑
まずは1つずつだけでも良いので意識して、忘れては思い出しの繰り返しで継続的に取り組んでみてください。我慢強く続けていけば、着実に自動化(=無意識下でもその状態にある)していけるはずです。

読んでくださっている皆さん、目指すレベルはまちまちかと思いますが、1人でも多くの方の上達のために役立ていただければ幸いです(^ ^)

今回のテーマは、私がいま最も大事にしていることだったので、図らずも気合が入ってしまいました...。紹介し切れていない内容は他にも無限にあるのですが、この辺で留めておきます。笑


こういった内容を中心に、紹介しきれなかったことはSNSやYouTubeでも取り上げていこうと思っています。この記事が少しでも参考になったな、って方は、是非、フォロー・チャンネル登録をしていただけると嬉しいです!( ^ω^ )

それではこの辺で。See you again(^^)/~~~

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  • この記事を書いた人

今西 健太郎

皆さん、初めまして。 京都にある実家の卓球スクールで卓球を始め、東山高校、同志社大学へと進学。現在は製薬企業でMR(医薬情報担当者)として東京で働きながら、TIBHAR契約選手として卓球人生を謳歌しております。これまでの経験や挫折から得た学び、マインドを発信します。

-寄稿記事, フットワーク, システム練習, 練習メニュー, メンタル
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