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活動自粛明けの卓球に活きる!見落とされがちな「手足の指」のおうちトレーニング【卓球】

2020年5月15日

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買い占めやらなんやらでトイレットペーパーが品薄〜ってニュースになってた頃、たまたまなんですけどうちの備蓄、結構余裕あったんですよね。
それに、一人暮らしだから、言ってもそんなに減らんし、今までのペース考えたらまだまだ余裕やろ、って思ってたら、意外と早く在庫が尽きそうです。

なんでかな?ってすごい不思議に思ってたら、最近になってやっと答えがわかりました。

...一日中ずっと家におるからやん。

以上、「当たり前検証~トイレットペーパーエディション~」でした。

流石にもう品薄とか解消されてるよね...?(不安)



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今西健太郎です♪
こんばんは。

皆さん、前回の記事はご覧いただけましたでしょうか?

参考契約選手が紹介する、イチオシ!TIBHAR卓球製品 ~2020春~

現在私は、日本国内ではまだ数少ない「TIBHAR」の契約選手(個人選手としては3人のみ)として活動させていただいています。

参考ドイツトップブランド「TIBHAR (ティバー) ホームページ

前回の記事では、ただのサラリーマンである私が契約選手になれた経緯や今の使用用具、おすすめのTIBHAR製品をご紹介しています。既にちょこちょこ噂になっている、待望の新製品についても、貴重な情報を6月頃には皆さんのもとにお届けできるかもしれません...。
今のうちにチェックしといてくださいね!
お世辞抜きで、早く本格的に使いたくなる期待大の新製品ですd( ̄  ̄)

さて、今回のテーマは、こちらです!
『活動自粛明けの卓球に活きる!見落とされがちな「手足の指」のおうちトレーニング』

このご時世、活動自粛で家で過ごす時間が増え、今まで以上に「時間の使い方」や「生産性」を意識されるようになった方も多いのではないでしょうか。私も、当たり前のようで疎かになりがちな意識、「時間は有限であること」これを再認識する貴重な機会となりました。

そして、著名なスポーツ選手をはじめとする方々が、家でもできるトレーニング、いわゆる「おうちトレーニング」をSNSで挙げたりしており、良い時代だなあと痛感しますね。
基礎的なトレーニングや自重での体幹トレーニングが有名な中、地味で見落とされがちなものがあります。それが、卓球選手には非常に重要な「指のトレーニング」です。

最近、「昔やってた中で、おうちでできるトレーニングとかないですか?」と、多くの方にご要望いただくことがありましたので、関連する動画をアップしております。そちらも併せて、以下の通り詳しくご紹介していきましょう!

「手足の指」トレーニングの目的は?

ずばり結論から言うと、「手足の指の一本一本を、意識の支配下で動かせるようにする」です。

トレーニングに限らず、何事にも取り組む上で根本的に必要なことだと思いますが、前提として、今から行おうとしていることに対して「明確な目的意識」を持つことは非常に重要です。
無意識にやっていると、同じ時間をトレーニングに費やすのに、効果が薄れてしまいます。トレーニングや練習に取り組む際は、常に目的意識を忘れないようにしましょう。

例えばトレーニングには、「筋肥大」「ダイエット」「集中力向上」「持久力アップ」など、様々な目的があるかと思います。
今回の場合、そもそも他の部位と比べると指の周りには筋肉があまりついておらず、役割としては「操作性」これに尽きると思います。

参考「手足の指トレーニング」目的は?(0:26~)

まずは自分の現状把握。手足の指の操作レベルを把握しよう!

指の操作レベル?いやいや何言ってんの、そんなん普通に動かせるに決まってるやん。

って思った方、まずはこれを試してみてください( ˙-˙ )
チェック方法は簡単。両手の指を合わせて、できるだけ早く一本ずつくるくる回す。それだけです。
おそらく、中指、薬指あたりから雲行きが怪しくなってくる方が大半ではないでしょうか...?笑

参考まずは自分の現状をチェックしよう!「手足の指」の操作レベル(1:19~)

はい。ひどい。
学生ぶりにやってみたら、悲惨なことになってました。継続って、大事、うん。笑

身近なものを使って、手の指を鍛える!

用意するものは「500mlのペットボトル(水入り)」のみ。やり方も簡単。
肩の高さで持ち、指先でつまんで、落とさないように、一瞬離して、掴む。これの繰り返しです。

参考までに、私の場合は左右30回ずつ×3セットを目安にやっていましたが、回数は人によって無理のない範囲で決めて行なっていただければ大丈夫です。

参考「ペットボトル」を使って手先を鍛えよう(2:44~)

注意するポイントは2つだけ。
1.万が一、ペットボトルを落としても迷惑がかからないよう、下にクッションを置く
2.横着せず、丁寧にやる (手の指1本1本を意識的に使うことを忘れない)

しっかり意識的にやっていれば、結構、肩に負担がかかるトレーニングでもありますので、決して無理はしないことが大事。女性やちびっこの場合は、もう少し小さいサイズのペットボトルや軽いもので始めてもOKです。

身近なものを使って、足の指を鍛える!

用意するものは「タオルのみ。(できればTIBHARのものが望ましいです。笑)
こちらも身近なもので実践できる、いわゆるタオルギャザーと呼ばれるトレーニングです。

姿勢は立ってでも座ってでもOK。タオルを床に敷いて、片足ずつ行います。足の半分くらいまでタオルを踏み、足の指を使ってタオルを手繰り寄せる。これの繰り返しです。

ちなみに私の場合は、左右5回ずつ×3セットでやっていましたが、これも人によって適度な回数を決めてやっていただければ大丈夫です。

参考「タオル」を使って足の指を鍛えよう(6:07~)

注意するポイントは、ペットボトルのものとほとんど同様ですが、
1.足の指先だけではなく、足の指の付け根から曲げて手繰り寄せるように意識する
2.横着せず、丁寧にやる (かかとが浮いたり、変な姿勢にならないように!)

活動再開後の実践練習でどのように活かすか?

「じゃあ、実際どうやって卓球に活かすの?」にお答えしていきます。
元々僕がこの2つのトレーニングをやり始めたのは高校生の頃なのですが、それぞれきっかけ(目的)がありました。

まず手の指の方ですが、高校入学当初、グリップにおいて親指と人差し指しか使えておらず、手の力全体をスイングに利用できていないという課題がありました。
そこで、このペットボトルトレーニングを継続して行い、練習中も、特に薬指と小指を意識的に使えるようにしました。当時ここを改善してなかったら、数少ない取り柄であるフォアハンドも、取り柄じゃなかったかもしれません。笑

もちろん、人によって最適なグリップやスイングにおける力の使い方は異なります。あくまで1つの参考までに、実際に打球練習をする際、以下の写真のようにグリップに負荷をかけて(薬指と小指だけ引っかける)スイングしてみてはいかがでしょうか。

おそらく、はじめは、うまく力が入らずにラケットがすっぽ抜けそうになると思いますが、「指の使い方を意識することの大切さ」を実感できると思うので、まずはやってみることをオススメします。私の場合は、継続練習の成果もありますが、このグリップでも普通に握るのとほぼ変わらずにフルスイングし、伸びのあるドライブを打つことができます。

足指のほうは、元々、外反母趾で扁平足だったため、足裏をうまく意識して使えず、効率よくフットワークできない課題がありました。そこで、オルギャザーを継続して取り組むことで少しずつ改善することができ、意識的に正確な足の運び方を覚えることができました(今となっては自動化され、無意識です)。もし放置してたら、フットワークもただの人だったかもしれませんね。笑

こちらは実際に打球練習する際は、「裸足でフットワーク」を試してみてください。
えっ!と思った方、安心してください。追い込む必要はありません。笑

多球練習、一球練習問わず、「ゆっくり」「正しい動き」で「床を噛む」ような意識でやるんです。そうすれば、シューズで鈍感になっていた足裏の感覚を確かめることができ、正確な足の運び方を体に染み込ませることができるかもしれません。

手足の指トレーニング 〜まとめ〜

見た目はすごくシンプルで楽にやっているように見えるかもしれませんが、やり方を守って丁寧にやっていれば、結構きついトレーニングです。
やってみると、意外と全然できない...なんて人も多いと思いますが、それが普通です。

何故なら、一般的には、指の一本ずつを意識的に使おうとトレーニングしている人の方が少ないから。
そこで、冒頭の目的のところでお伝えしました、「指の1本1本を意識の支配下のもとで動かせるようにする」んです。

もちろん、方法はこの2つのトレーニングでなくてもオリジナルのメニューでも構いません。地味で見落とされやすい、やっている人が少ないからこそ、ライバルに差をつけるチャンスかもしれませんね。

自分の力で変えることのできない外部環境に、ただ嘆いていても状況は変わらない。当たり前ですが、自分の裁量で変えることができるのは、これから先の自分の行動だけです。常に、次にできることは何か、次にすべきことは何か、と現環境を前向きに思考して、100%のパフォーマンスで取り組めるように意識する。いわゆる「タスクフォーカス」ですね。

むしろ、この期間だからこそできることを探す➡︎目的意識を持つ➡︎質の高い時間の使い方をする➡︎生産性を高める。いまのうちにもう一段強くなって、活動自粛明けに周囲をあっと驚かせてやりましょう。にやり



こういった発信を、SNSやYouTubeでもやっているので、この記事が少しでも参考になったな、って方がいらっしゃれば、是非、フォロー・チャンネル登録をしていただけると嬉しいです!( ^ω^ )

それではこの辺で。See you again(^^)/~~~

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  • この記事を書いた人

今西 健太郎

皆さん、初めまして。 京都にある実家の卓球スクールで卓球を始め、東山高校、同志社大学へと進学。現在は製薬企業でMR(医薬情報担当者)として東京で働きながら、TIBHAR契約選手として卓球人生を謳歌しております。これまでの経験や挫折から得た学び、マインドを発信します。

-寄稿記事, トレーニング
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